经过我的观察发现，很多坚持练习瑜伽的小姐妹们的身材越练越好。就像有些人干吃不胖，而有些人喝凉水都要长肉，大家都对此羡慕不已。所以今天我应广大网友们的要求，来给大家送福利啦。什么胸小飞机场，短粗大象腿，平屁股没有型…练习了今天的瑜伽体式通通都解决，丰胸美腿美臀哪样都不耽误，坚持练习打造美好肉体。

　　1、V字平衡式

　　↑这位姐姐练习时的尺度是不是有一些辣眼睛呢？赶快将我们的关注点从衣服转移到体式上，这个体式可以增强腹部力量，经常练习可以让双腿变得修长，腰部纤细。

　　体式详解：山式坐在地板上，脊背挺直，双腿向前伸直。膝盖弯曲，双腿向身体方向折叠靠拢，双手向前伸抓住双脚，向上提拉双腿。腹部与胸部贴紧大腿前侧，双臂绕到双腿外侧从后面扶住双腿。

　　2、后仰伸展式

　　↑这个后弯的瑜伽体式可以柔韧脊柱，在练习时臀部紧张收缩，有效的帮助提臀瘦腰。

　　体式详解：背部朝向墙壁，距离墙壁半米的地方山式站立。两脚间距离与髋同宽，手臂向上伸展，腰部向后弯曲，手掌贴放在墙壁上。

　　3、鸵鸟式

　　↑在家里练习瑜伽就是这么无拘无束，想怎么练就怎么练！双腿肌肉得到拉伸，由于双脚限制了双手的动作，腹部得到了力量的补充，臀大肌也由此舒展变得更加紧实。

　　体式详解：双脚并拢，山式站立。上半身向前倾斜，手臂向下伸展，手掌掌心向下，指尖向后并排放在地面上。双脚踩在手背上，脚跟向上抬起。身体向前倾，臀部向上延展。

　　4、虎式

　　↑如果家里已经满足不了你，你也可以转移到户外去练习瑜伽。只要你想，任何动作都可以变成动态的。我们可以通过练习虎式，锻炼臀部肌肉，同时还能拉开胯部。

　　体式详解：双膝跪地，小腿前侧与脚背贴紧地面。上半身向前倾斜，手掌放在地面上成四肢支撑的姿势。右膝弯曲，右小腿向大腿方向折叠，右手向后伸展抓住右脚并向上提拉右腿，颈部后仰，将右脚放在头顶。左脚同样向上抬起。

　　练就美好肉体和灵魂的捷径，是坚持练瑜伽体式。瑜伽的世界其实很简单，你只需要跟着感觉练习就好啦。少一些套路，多一些真诚，相信你的身材会越来越好。

　　互动话题：魔鬼身材的标准是什么？是s型吗？

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　　讲过很多次的美腿训练方式以及马甲线训练方式，今天我们要来说一说臀部。

　　臀部算得上是一个人身材好坏评判的标准，从健身界的健美臀来看，健美臀是公认的最好看的臀部，也是最性感的、穿衣最好看的臀部，很多妹妹因为长期久坐导致了臀部扁平，出现了现下很火的“熨斗臀”，穿衣显臀部塌陷，别提有多丑。

　　但实际上每个人的审美不一样，有的人也许就是喜欢臀部扁平的也不无可能。就拿刚复出不久的赵丽颖来说，一复出就获得了好评，产后能够迅速恢复显瘦的身材，不可不说颖宝的意志力很足。

　　但是在右右的眼里，颖宝在美丽动人的同时，却发现了颖宝扁平的臀部。

　　从很多饭拍的图中就可以看出，颖宝的臀部，时属于现下臀部问题最多的“熨斗臀”，从这张照片就可以看出，颖宝的臀部都撑不住了裤子，使得裤子拖沓，有的粉丝会说时裤子的原因，可是这种类型的裤子是掉档而不是掉臀部的哦~

　　同样在娱乐圈享有超级扁平臀的还有以为被称为是天仙的娜扎，同样的臀部扁平，穿着A字包臀裙子，臀部不知道在哪里。

　　为什么会出现这种扁平臀呢?其实不一定是久坐原因造成，久坐仅仅只能当作是其中一个原因，今天我们就来说说扁平臀的产生原因和解决方式，一起来看看。

　　下面我们来具体说一说，造成臀部塌陷的原因和解决方法。

　　产生扁平臀的原因一个我们已经说过了，是因为长期久坐导致，另一个是因为骨盆前倾。

　　骨盆后倾，也会让臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆后倾的人可不仅仅只是臀部看上去不性感而已。

　　骨盆后倾会造成臀部、上腹部、胸肌、腘绳肌过于紧张，而股四头肌、髋屈肌、上背部肌肉又太弱，这样的情况，特别容易导致下背部疼痛，也就是常见的腰痛的原因之一。

　　所以，这类人群，不管喜欢不喜欢熨斗臀，都需要纠正骨盆后倾的情况。

　　还有一种久坐的人群，就算不为了翘臀，应该适当的运动一下相关的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐带来的健康隐患。

　　今天就介绍一组体式，帮助你改善骨盆前倾和帮助你改善久坐扁平臀，一起来看看吧~~

　　空中折刀 Jackknife

　　“空中折刀”也称“杰克折刀”、“折刀卷动”或“一柱擎天”，这是一个非常好的提高核心力量离心收缩控制以及协调能力的练习动作。和“超越卷动”的卷回对比，“空中折刀”更注重体会控制身体重心，保持从顶上下压时，有控制的回卷的过程。在完美的“空中折刀”练习中，当你卷下的时候，两腿应始终保持向上的力，控制住脊椎逐节退让回到垫上。

　　Jackknife：大折叠刀；(折刀似的)折拢，屈体弯身；做屈体式跳水。

　　益处：加强腰腹部核心力量和控制协调能力，收紧腰腹部，提高脊柱的力量和关节活动能力。

　　动作步骤：

　　1、仰卧，手放在身体的两侧，两腿伸直向上成普拉提站姿，慢慢放低大约与地面成60度角，脚尖往前。注意保持脊椎和骨盆的中立位，肋骨和腹部往下压，不要向上凸起。

　　2、吸气，收紧核心，往天花板提起两腿。

　　3、呼气，卷起下背部离开垫子，两腿伸向头部直到腿与地面平行。上臂压向垫子，直到在肩膀上方找到平衡，重心不要卷到颈部。

　　4、吸气，保持身体重心的稳定，肩部和双臂支撑于地面，尽可能往天花板伸直两腿，犹如打开折刀一样。

　　5、呼气，收紧核心肌肉，逐节脊椎有控制地卷下，回到起始姿势。卷下时尽可能保持两腿伸向天花板，肩膀和上臂保持始终不离开垫子。

　　重复：3～5次。

　　钟摆脚跟Heel Beats

　　“钟摆脚跟”要求骨盆完全稳定，收紧臀部，有节奏的配合短促有力的鼻式呼吸，快速拍打脚跟。这个动作除了可以单独练习，也经常用来做“侧腿系列”的两侧过渡转接动作。

　　益处：强化背部、臀部和大腿内外侧肌群，收紧腰腹部，提臀，美化腿部线条。稳定骨盆，对腰背痛有益处。

　　动作步骤：

　　1、俯卧，额头置于手背上，肩膀放松，双腿成“普拉提站姿”。

　　2、收缩腹部，夹紧双腿，从地面抬高离开地板。

　　3、双腿脚跟相互拍击，配合“鼻式呼吸”，吸气5次，呼气5次。

　　重复：2～4个呼吸组，即拍击20～40下。

　　俯身游泳 Swimming

　　“俯身游泳”要求四肢划动的节奏均匀，让身体在快速划动时学习如何以稳定核心来保持骨盆稳定。初学者在一开始练习往往觉得难以控制，可以先从不抬起身体开始，也可以从上肢和下肢分开练习开始，待熟悉动作后，再过渡到完整练习。节奏在一开始不要贪快，当找到身体正确控制动作的感觉后再考虑慢慢加快。

　　益处：改善背伸肌群和髋伸肌群的虚弱无力，协调对角的肌肉运动链，扩展胸廓，改善不良体态和圆肩。

　　动作步骤：

　　1、俯卧在垫上，双腿往后伸直，保持分开与髋同宽。手臂往前延伸伸过头部，但肩部不要耸起。

　　2、吸气，体会身体向两侧延长。呼气，收紧腰腹部和臀部，抬高头部、双臂和腿部。眼睛视线向下，保持整条脊骨成一条自然延伸线，手臂前伸。

　　3、配合鼻式呼吸，保持躯干核心的稳定，交替抬高对角线的手和腿，接着快速交换另一侧。动作和呼吸的节奏可以根据自己的情况为吸气两次，呼气两次或吸气四次，呼气四次。建议初学者把节奏放慢一些，先找到“游泳”的感觉。

　　重复：4～8组呼吸回合。

　　侧踏单车 Side Leg Bicycle

　　“侧踏单车”是普拉提侧腿系列的高级动作，练习时要求凝聚核心的力量，收缩腰腹部，控制髋部完全稳定，不能倾斜和摇晃，保持躯干上面一边的腰部不要下塌，然后上侧腿部髋关节和膝关节在前后两个方向都尽可能运动到最大的幅度。

　　益处：这个动作能够提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收紧腹部，并有效强化和拉伸臀部、髋部以及大腿前后侧肌肉，美化腿部线条。

　　动作步骤：

　　1、侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。双腿并拢伸直，髋部略微屈曲，使双腿稍稍向前移动与身体略摆成30度角。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面。

　　2、上侧的腿稍稍提起，至骨盆的高度。

　　3、呼气，上面的腿膝盖伸直向后平行伸展，保持腿与地板平行，并与髋在同一直线上，注意骨盆不要摇动。

　　4、髋部保持不动，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部。

　　5、吸气，保持膝盖角度不变，沿一个水平面向前曲髋，不要影响躯干的稳定。

　　6、髋关节不要移动，在原位伸直膝盖，尽量伸直腿部，骨盆仍旧需要保持稳定。接着继续重复步骤3至步骤6。

　　重复：4～8次。